利用跑步机坡度、速度调节功能模拟户外环境，并结合心率监测，确保训练强度适中且效果显著。

跑步时有效避免膝盖的过度压力需要穿戴合适的跑步鞋，提供更好的减震效果。控制跑步强度，避免过度训练。同时，进行针对性的腿部肌肉力量训练，增强膝盖周围的支撑力，并注意跑步时的姿势和步频。

选择可调节腰带和贴合面料，重要物品贴近背部放置，跑步时收紧至舒适位置。

通过逐渐增加游泳时间和强度，提高有氧耐力，注意呼吸的节奏和技巧，避免过度劳累，保持均匀的速度和呼吸，有助于延长游泳时的耐力。